Academia Quintus

Como ya dije el sábado pasado, vamos a dedicar mayo a aclarar y mejorar conceptos relacionados con la salud y el fitness, con la intención de sentirnos mejor a nivel físico.

Lo que a su vez, hará que nos sintamos mejor a nivel mental. Porque puedes leer todos los libros de auto ayuda del mundo, pero ya te digo yo que solo hay 4 claves para sentirse bien, en serio. Como lo oyes, literalmente son 4 claves:

Eso es todo, no hay más. Si cumples con esas 4 cosas que te acabo de decir, vas a ser feliz sí o sí. Es inevitable.

Volviendo al tema de hoy, hablaremos sobre comer bien sin volvernos locos. Y antes de empezar con el contenido del mail, te lo voy a resumir en una sola frase:

Sé bueno la mayor parte del tiempo.

En cambio, en las redes sociales vemos otra cosa. Si entras en Instagram o YouTube y buscas contenido sobre alimentación, te vas a encontrar con dos extremos.

Por un lado, los "intuitivos" que te dicen que comas lo que tu cuerpo te pida, sin reglas, sin pensar, escuchando tus señales internas.

Por otro, los "optimizadores" que pesan cada gramo de pollo, cada trozo de nuez, cada arándano que van a echar a su batido…

Vamos, que te vas a encontrar gente que predica cero estructura, o estructura militar.

El problema es que la mayoría de personas con vida ajetreada, como tú y yo, no encajan en ninguno de los dos extremos.

No tienen tiempo para pesar comida ni paciencia para llevar un control milimétrico, pero tampoco quieren comer cualquier cosa porque ya saben adónde lleva eso.

Hoy vamos a hablar del punto medio, que como en casi cualquier cosa, es donde se encuentra la virtud.

La obsesión con la comida tiene un techo claro: se sostiene mientras la motivación dura. El caso es que la motivación nunca dura suficiente y se esfuma demasiado pronto.

Pesar cada comida, contar macros, planificar el menú semanal o evitar lo "malo", funciona. Durante cuatro o cinco semanas…

Pero luego viene la cena con amigos, la comida familiar del domingo, el viaje que rompe la rutina o el día agotador en el que no tienes ganas de cocinar. Y el sistema se rompe.

Y aquí ocurre lo mismo que hablamos con el ejercicio el sábado pasado: en lugar de volver a una versión más sostenible, la persona se queda con la sensación de "no soy capaz" y abandona del todo.

La alimentación que de verdad funciona a largo plazo no es la perfecta es la que puedes mantener años sin que te consuma la cabeza. Es la que puedes incorporar a tu vida de forma sostenible.

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Hay cinco reglas básicas que, si las cumples la mayoría de los días, te llevan al 90% del beneficio que conseguirías con un control milimétrico.

No son sexys, no son virales y no las verás en ningún reel de un influencer fitness, pero funcionan.

1. Proteína en cada comida principal. Asegúrate de que en tu plato haya una fuente de proteína: pollo, pescado, huevos, legumbres, ternera, lácteos, etc. La cantidad no tiene que ser exacta, pero sí debe ser al menos 1/4 del total del plato. La proteína sacia más, mantiene la masa muscular y estabiliza la energía durante el día.

2. Verduras en al menos dos comidas al día. Una ensalada, verduras al horno, salteadas, hervidas, en crema, como sea. Lo que importa es la frecuencia, no la cantidad. Aportan fibra, micronutrientes y volumen sin apenas calorías. Si tu plato contiene verduras, automáticamente comes mejor.

3. Reduce los ultra procesados, (no hace falta eliminarlos). No tienes que empezar ninguna cruzada contra los ultra porcesados, simplemente baja lo que consumes y ya está. Si ahora consumes ultra procesados a diario, intenta que sean tres o cuatro veces por semana. Si los consumes tres o cuatro veces por semana, intenta que sean dos. La diferencia entre "cero ultra procesados" y "pocos ultra procesados" es mínima en términos de salud. La diferencia entre "muchos" y "pocos" es gigantesca.

4. Bebe principalmente agua. Las calorías líquidas son las más fáciles de eliminar y las que peor sacian. Refrescos, zumos azucarados, alcohol... son fuentes de calorías que tu cuerpo no registra como saciantes. Sustitúyelas por agua o por las versiones “zero”. Evidentemente habrá situaciones donde no lo hagas (si sales a comer con amigos y la familia), así que esos días consúmelos sin remordimientos. Pero solo esas ocasiones especiales (y con cabeza).

5. No comas viendo pantallas (TV, PC, móvil…). Esta es la regla más infravalorada de todas. Comer mientras ves la tele, scrolleas Instagram o trabajas con el portátil hace que comas más, peor y con menos satisfacción, porque comes sin darte cuenta. Tu cerebro registra la cantidad de comida que ingieres en gran parte por señales visuales y de atención. Si tu atención está en otra parte, comes en piloto automático y nunca te sientes saciado.

Eso es todo, cinco reglas. Sin obsesionarte, sin apps de seguimiento, sin llevar un Excel.

Si te fijas, en cada una de las cinco reglas anteriores he dejado margen. "La mayoría de los días", "al menos dos comidas", "redúcelos, no los elimines".

Eso no es una concesión para que te animes a hacerlo. Es la clave para que el sistema sea sostenible.

Es lo que decía al principio de ser bueno la mayor parte del tiempo.

La regla del 80% funciona así: si cumples estas cinco cosas el 80% de las veces, los resultados serán muy similares a cumplir todo el 100% del tiempo. La diferencia entre el 80% y el 100% es marginal en salud, pero la diferencia en sostenibilidad es brutal.

El 100% requiere fuerza de voluntad constante, planificación milimétrica y rechazo social en muchas situaciones (por ejemplo, no salir a comer a un restaurante porque no vas a poder seguir tu dieta). El 80% te permite cenar con amigos, comer la tarta de cumpleaños de tu sobrino o tomarte una cervezas de vez en cuando sin sentirte culpable.

Y precisamente porque puedes hacer esas cosas, vuelves al 80% sin esfuerzo después. No abandonas, porque nunca has salido del sistema: solo has sido flexible, estando siempre dentro del sistema.

No intentes implementar las cinco reglas de golpe, porque eso es exactamente el error que advertía al principio: meter todo a la vez y abandonar a las tres semanas.

Elige una o dos.

La idea es la misma que con el movimiento del mail anterior: construye despacio, sostén lo que construyas, y añade solo cuando lo anterior esté asentado.

Yo te recomiendo empezar metiendo más protes en tus comidas, y bebiendo más agua. En mi opinión son las más sencillas y las que más aportan.

La semana que viene puedes meter una o dos reglas más, y la siguiente lo que te falte.

Así antes de final de este mes de mayo, habrás cambiado completamente tu forma de comer y de relacionarte con la comida.

Porque comer bien, igual que entrenar bien, no es un proyecto de seis semanas. Es un sistema que tiene que durar décadas (idealmente el resto de tu vida).

Nos volvemos a leer el próximo miércoles.

Un abrazo,

Carlos.

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