Academia Quintus

Hoy empezamos con los mails de mayo, donde hablaremos de un círculo virtuoso que siempre funciona (y te diré algo que voy a hacer yo, donde me puedes acompañar si quieres):

Usaremos la mentalidad apropiada para empezar a prestar atención a nuestro cuerpo con la intención de mejorar en salud y apariencia.

Lo mejor de esto es que si nuestra mentalidad mejora, nuestro cuerpo mejora. Y a su vez, si nuestro cuerpo mejora, nuestra mentalidad mejora.

Y así sucesivamente.

En este primer correo de mayo hablaremos de lo mínimo que se puede hacer para cuidarnos, con un punto de partida al que todo el mundo puede acceder.

Porque cada vez que alguien decide "ponerse en serio" con su cuerpo, suele intentar hacerlo todo a la vez. Me explico:

Lo primero que hace es buscar el plan más ambicioso posible.

Y tiene cierta lógica, porque si vas a hacer algo, parece razonable hacerlo bien.

El problema es que ese razonamiento, que parece sólido sobre el papel, es exactamente lo que provoca que la inmensa mayoría de la gente no logre absolutamente nada.

Cuando alguien con vida real (trabajo, familia, obligaciones, cansancio, poco tiempo libre) se enfrenta a un plan ideal, ocurre lo siguiente:

Empieza con la motivación a tope y la primera semana cumple casi todo. La segunda ya empieza a costar, la tercera aparece la primera excusa y la cuarta lo deja por completo.

Y a partir de ese momento, en lugar de probar una versión más reducida de lo que estaba haciendo, se queda con la sensación de "no soy capaz" y no vuelve a intentarlo.

El problema no es su disciplina, porque si en primer lugar se puso con ello, es que algo de disciplina tiene que tener como mínimo. El problema fue que aspiraba a un plan ideal, totalmente maximalista.

Y como ya hemos hablado muchas veces en Academia Quintus: el plan ideal es lo opuesto al plan posible.

La mejora personal sostenible no se construye sobre el plan ideal. Se construye sobre el plan que sí puedes mantener cuando todo en tu vida juega en tu contra.

El concepto “Producto Mínimo Viable”, en el contexto empresarial, se entiende como la versión mínima de un producto, pero que es capaz de funcionar.

Imagina que quieres hacer una app de chat como WhatsApp, con un montón de prestaciones (videollamadas, notas de voz, edición de fotos, etc.). Pues ahí, el Producto Mínimo Viable sería una versión de la app donde puedes chatear, que es lo mínimo que debería poder hacer. Después, ya irás añadiendo más cosas, pero como mínimo ya funciona.

Pues lo mismo es el movimiento mínimo viable: la cantidad más pequeña de actividad física que sí puedes sostener semana tras semana, incluso en momentos complicados, y que aun así produce resultados reales en tu salud.

No es la cantidad óptima, pero si es la cantidad sostenible.

Y la diferencia entre las dos es enorme, porque una rutina mediocre que se mantiene durante años bate por goleada a una rutina perfecta que se acaba abandonando a las tres semanas.

Te dejo dos opciones, según tu situación. Las dos funcionan, las dos son sostenibles y las dos están pensadas para gente con vida, como tú y como yo, no para gente sin preocupaciones que tiene un montón de tiempo libre.

Una rutina fullbody de tres días por semana (lo que hago yo ahora). Lunes, miércoles y viernes, por ejemplo, o martes, jueves y sábado. El día concreto da igual: lo importante es que sean tres días con descanso entre medias.

¿Por qué fullbody y no rutinas divididas?

Porque cuando solo puedes ir tres días, no tienes margen para "días de pierna" y "días de torso". Con fullbody trabajas el cuerpo entero en cada sesión, y aunque cada músculo reciba menos volumen por sesión, el volumen semanal total es perfectamente suficiente para mantenerte fuerte, en forma y atractivo.

Yo llevo entrenando así desde que soy padre (reduje mis días de entrenamiento de seis a tres) y te puedo asegurar que mi forma física no ha bajado ni un ápice.

Tres días bien aprovechados son infinitamente mejores que seis días “óptimos” que nunca cumples.

Una sesión típica fullbody de 40-55 minutos podría incluir uno o dos movimientos de empuje (press de banca o press militar), uno o dos movimientos de tracción (remo o dominada), uno o dos movimientos de pierna (sentadilla o peso muerto). Y si te queda energía, algún ejercicio complementario. Eso es suficiente, no necesitas más.

Caminar una hora al día, todos los días (o casi todos). Así de sencillo.

Sé que suena demasiado básico, sé que en redes sociales los gurús del biohacking te dirán que necesitas saunas, luces infrarrojas y baños de hielo.

Pero la realidad, respaldada por decenas de estudios clínicos, es que caminar a buen ritmo durante una hora al día tiene efectos que la mayoría de gente subestima de forma escandalosa:

Eso no es básico, es muchísimo. Y no requiere gimnasio, ni equipamiento, ni horario específico, solo unas zapatillas y una hora de tu tiempo.

Además, ahora que ha vuelto el buen tiempo, te recomiendo especialmente que des un paseo después de cenar. No solamente se está genial en la calle a esa hora, sino que ayudarás a que se haga mejor la digestión de la cena y llegarás más cansado a la cama.

Voy a hacer un experimento personal que quiero documentar, y al final del mes te contaré qué ha pasado.

Del lunes 4 al sábado 31 de mayo, durante cuatro semanas completas, voy a caminar 8.000 pasos diarios. Quiero ver cuánto peso puedo perder con mi rutina normal, si ajusto mis pasos diarios a 8.000.

Sé que la cifra óptima según los estudios es 10.000.

Pero también es verdad que para alguien con trabajo, familia, obligaciones… conseguir 10.000 pasos al día es muy difícil sin sacrificar otras cosas importantes.

En cambio, 8.000 pasos es accesible. Es relativamente exigente, pero alcanzable.

Y es muchísimo mejor que los 3.000 o 4.000 pasos que la mayoría de personas suman en un día normal.

El mensaje que quiero transmitir con esto es claro: no esperes a poder hacerlo perfecto, empieza hoy con lo posible.

Iré documentando el experimento día a día en mi cuenta de X, pero para todos vosotros, además, os pongo a disposición un canal de Telegram que he creado (por supuesto, gratis 100%). En este canal iré subiendo a diario mi periplo y podréis ir viendo mis victorias y mis fracasos en tiempo real.

Aquí tienes el enlace para unirte (repito, es gratis 100%): https://t.me/+irA4GP7MGo45NDI8

Quien quiera se puede unir a este reto e ir subiendo al canal de Telegram su progreso, sus errores, sus dudas, sus recomendaciones, sus descubrimientos, sus consejos, podrá animar a otros suscriptores (y ser animado)… en definitiva, formar parte de una comunidad con el mismo objetivo.

De verdad que te animo a unirte, porque me parece un reto muy bonito que cualquiera puede hacer. Y todavía es más factible si formas parte de un grupo con gente igual de comprometida que tú.

Y si por lo que sea no puedes llegar al mínimo de 8.000 pasos, no importa, únete igualmente y comparte los pasos que hagas, ya sean 6.000 o 4.000. El número exacto es lo de menos, lo importante es que sea sostenible para tu vida real.

Además, se suele dar con mucha frecuencia que si empiezas poco a poco con algo, al final puedes ir incrementando la cantidad o intensidad de eso que has estado haciendo.

Quizá en un mes, los 8.000 pasos se te quedan cortos y te propones llegar a 12.000 o 15.000.

Porque cuidar el cuerpo no va de tener el plan perfecto. Va de hacer lo mínimo posible que sí puedas mantener durante meses y años.

Y eso, sostenido en el tiempo, cambia más vidas que cualquier rutina de seis días que se abandona en tres semanas.

Nos volvemos a leer el lunes 4 de mayo, donde os mandaré un mail extra contando si he podido (o no) realizar los 3 objetivos que me propuse.

Un abrazo,

Carlos (Quintus)

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