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Si cada día tienes que convencerte de nuevo para hacer lo que te importa de verdad, no tienes un problema de disciplina. Tienes un problema de sistema.
Porque cuando te embarcas en el viaje de la mejora personal, siempre cuentas con la motivación, que actúa como el viento a tu favor.
Lo que pasa es que la motivación se consume en seguida y te deja tirado en medio del mar, sin rumbo ni movimiento.
Por eso lo que tienes que hacer es construir sistemas que te guíen, a modo de brújula.
Y en lugar de confiar en la motivación para avanzar, tienes que sacar los remos y ponerte a remar tú mismo para llegar al puerto que quieres.
La diferencia entre motivación y sistemas es completamente práctica.
Un hábito bien construido no requiere decisión, no requiere motivación y no requiere que estés en tu mejor momento: simplemente lo haces.
De esto ya te he hablado en alguna otra ocasión, pero hoy vamos a profundizar en el sistema para dejar de depender de la fuerza de voluntad (o motivación, como prefieras llamarlo), y hacer las cosas que toquen sin dramas.
Paso 1: Elige una sola cosa
No tres. No "varias que quiero mejorar". Una.
La que, si la haces con regularidad, tiene más impacto en tu vida ahora mismo. Puede ser escribir, entrenar, leer, trabajar en tu proyecto, lo que sea. Pero tiene que ser una.
Abre una libreta y escríbela en una frase concreta.
No vale poner "hacer más ejercicio", sino "salir a caminar 30 minutos" o "hacer un entrenamiento de 45 minutos en el gimnasio".
Cuanto más específico seas, mejor.
Paso 2: Anclarla a algo que ya haces
Los hábitos nuevos se consolidan mucho mejor cuando van pegados a algo que ya forma parte de tu rutina.
La fórmula es esta: "Cuando hago X, después hago Y."
Algunos ejemplos concretos:
"Cuando termino de cenar, abro el Word y escribo durante una hora."
"Cuando me preparo el café, leo 20 minutos antes de mirar el móvil."
"Cuando llego a casa del trabajo, me cambio de ropa y salgo a caminar."
La clave está en que “X” ya ocurre todos los días sin que tengas que decidirlo. Y si “Y” va pegado a “X”, también ocurrirá.
Escribe tu fórmula en la libreta, debajo del paso anterior.
Paso 3: Reduce el tamaño hasta que sea ridículamente fácil
El objetivo de las primeras dos o tres semanas no es el resultado que vayas a obtener de los hábitos o del sistema.
El verdadero objetivo es consolidar ese sistema, a través de la repetición.
Un error muy común es empezar siendo demasiado ambicioso. La motivación, además de desaparecer cuando más la necesitas, también es una mentirosa que te engaña:
El primer día puedes con todo, pero el séptimo, con el cansancio acumulado y las ganas bajo mínimos, empiezas a buscar excusas para no hacerlo, porque el objetivo que te has marcado es gigantesco.
Por eso, define la versión mínima de tu hábito, la que harías incluso en tu peor día.
No "escribir durante una hora", sino "abrir el documento y escribir como mínimo un párrafo". No "entrenar 45 minutos", sino "ponerme la ropa de deporte y hacer aunque sea 10 minutos de flexiones y sentadillas".
Esa versión mínima es tu suelo. Los días buenos harás más y en los días malos, al menos haces eso.
Paso 4: Protege tu racha, no el resultado
Lo que consolida un hábito es la repetición continua, no la calidad de cada sesión.
Un día en el que hagas el nuevo hábito de forma mediocre, vale muchísimo más que no hacerlo.
Hay una frase en inglés que me gusta mucho: “Shitty workouts are better than no workouts”
Traducido es algo así como: “los entrenamientos de mi*rda son mejores que no entrenar”.
Y eso no solo se aplica al ejercicio, sino a todo en la vida. Hacer algo a medio gas algún día en el que no estés al 100% es infinitamente mejor que directamente no hacerlo.
Para hacer esto visible, usa el método más simple que existe: usa un calendario en papel y tacha con una X cada día que lo haces.
De esta forma tendrás un apoyo visual y te será más difícil romper la racha.
Cuando llevas diez días seguidos con la X marcada, la resistencia ya no es "¿hago esto hoy?".
La resistencia mental es "¿rompo la racha?". Y eso cambia completamente la ecuación.
Créeme, que funciona.
Paso 5: Cuando falles (porque fallarás), vuelve al día siguiente sin dramas
Fallar un día no rompe el hábito. Lo que lo rompe es fallar varios días seguidos.
La regla de los dos días es muy sencilla y poderosa: nunca dejes de hacer algo (el hábito que sea) durante dos días seguidos. Por ejemplo: no faltes al gimnasio 2 días seguidos.
Un día se puede, no pasa nada, porque todos tenemos obligaciones y hay días que son una montaña rusa. Pero dos días ya es el inicio de otro abandono.
Y si finalmente fallas, no hagas dramas ni te crucifiques. El día siguiente vuelves y ya está.
Esta semana
Antes de cerrar este mail, haz lo siguiente:
Escribe en papel qué única cosa vas a hacer (paso 1).
Cómo vas a anclar este nuevo hábito a otro hábito que ya tengas super asentado (paso 2).
Cuál es la versión mínima del hábito (paso 3).
Hazte con un calendario para usarlo como apoyo visual (paso 4).
Empieza mañana.
No esperes al lunes, ni a “cuando tenga más tiempo”. Mañana.
Porque el sistema que funciona solo no aparece de golpe, se tiene que construir un día, y después otro, y después otro... Hasta que en 2 o 3 semanas te das cuenta de que ya no tienes que convencerte de nada porque ese nuevo hábito se ha incorporado a tu vida.
Nos volvemos a leer el miércoles.
Un abrazo, Carlos (Quintus)
PD: Te recuerdo que voy a crear un nuevo servicio de ayuda los domingos. Tú me mandas un mail durante la semana con tus problemas, dudas, bloqueos, etc. y yo el domingo te respondo con mi punto de vista y la solución que yo le daría, guiándote paso a paso.
Si estás interesado, respóndeme a este mail y te cuento todo detalladamente.
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